如何不再拖延?立馬執行這5個招式,讓你從此消滅拖延症!

你是否曾經面臨過這樣的情況?腦海裡已經計劃好要在某個時間完成某件事情,比如:看書、打掃、聯繫朋友、作業、準備presentation、甚至是工作事項,但是卻敵不過“等一下才做”的誘惑,一直拖到明天、後天、下個星期才完成?

一直拖到明天、後天、下個星期才完成
 

雖然你清楚知道,deadline要到了,心裡很著急,但行為上卻能拖則拖,不到最後一刻,都沒有動力去開始做這些事情。雖然你都能夠趕在期限前完成,但是你在趕工的過程中非常壓力,而且做出來的表現和質量都一般般,有時候還會很差。

對於那些沒有deadline的任務,相信你甚至還一直拖到現在都還沒完成對吧?

其實,很多人和你一樣,也面臨著這種拖延的情況(我自己也和你一樣,經常會這樣 XD)。根據美國拖延症專家,约瑟夫费拉里(Joseph R. Ferrari)的研究,全球大約有10億人有拖延的習慣

其實每個人都有不同程度的“拖延症”。“拖延症”在大部分情況屬於「自我調節失敗」,明知任務期限即將到來,仍把要做的事往后推迟的一种行为。

“拖延症”在大部分情況屬於「自我調節失敗」,明知任務期限即將到來,仍把要做的事往后推迟的一种行为。
 

每次把事情趕到最後一刻做往往會讓自己很有壓力。長期拖延会讓你處在一個焦慮和糾結的狀態,久而久之,會对身心健康带来負面影响,例如:自我貶低,自我否定,形成了一個自我譴責的死循環。

所以今天的内容也會給與拖延症的看法,,當中包括:

  • 拖延症自我診斷
  • 解決拖延症的方法

不確定自己是不是“拖延症患者”?先做一下拖延症症狀的自我診斷~

 

拖延症患者往往會有以下的“症狀”。只要你出現了以下症狀的其中一項或以上,就代表你患上了拖延症:

 

1. “拖拖拉拉”是家常便飯

 

你總是喜歡在最後一分鐘才去做一些事,比如任務期限是明天,你會拖到前一天,甚至期限截止前的幾個小時才開始趕任務。

“等一下才做”、“還有時間啦”、“不會趕不及的啦”是你的口頭禪。

等一下才做
 

你覺得,“趕工”、“趕任務”是一件很正常的事情。不管你多麼早收到任務,你幾乎很少有過提早把任務完成的經驗。

 

 2. 逃避任務

 

你會因為以下的原因逃避任務:

  • 認為自己的能力不足,無法做好任務,害怕失敗
  • 怕做得比別人差你害怕失敗
  • 對自己即將進行的任務不感興趣
  • 排斥甚至是討厭即將進行的任務

所以,你總是遲遲不肯開始動手去做,非要等到最後關頭,在沒有其他辦法的情況下才做決定開始進行任務。

逃避任務
 

例如,老闆要求你在這一個月內寫出詳細的“如何推銷這款運動器材”的計劃書。你會擔心自己寫的方案不夠好,或者對運動器材不感興趣,所以遲遲不肯開始。你明明有充足的時間(一個月)去準備,但你卻不想做。等到老闆設的期限到了,你才在最後幾天把計劃書“嘔”出來。

 

3. 喜歡為自己找藉口

 

你經常計劃得很美好,但是卻空想不做,嚴重缺乏執行力。

你無法執行任務,是因為你會經常為自己的拖拉和懶惰找藉口。結果,你總是會一拖再拖,到最後卻不了了之了。

為自己找藉口
 

舉個例子,你覺得自己變胖了,想要靠運動減肥。你也計劃好要在一星期其中的四天早上到公園去晨跑。你的計劃很好,但卻沒實際行動,因為還會為自己找各種藉口,比如:“昨晚很遲睡,今天起不來,明天一定會開始的”、“今天沒有什麼星期運動,下個星期吧”、“今天想自己做一頓豐富的早餐,沒有時間運動,改天把”。

到最後,要運動這件事,還沒開始就已經結束了。

 

4. 先甜後苦

 

與其開始做一些棘手或繁重的事項,你對於享樂更有興趣。在開始任務前,你總會想要先放鬆一番,或者是“培養興致”,你就會先做一些其它的事情,浪費了時間,最後導致你延遲開始做事情,甚至是又把事情拖到改天才做了。

舉個例子,在開始寫報告之前,你就會先滑一下手機、瀏覽社交媒體、玩一把遊戲等等,最後才依依不捨地開始寫報告,或者是又把報告拖到第二天才開始做。

做事情先滑手機

 

 

你現在馬上立刻做這5件事,接下來的每一天保證你可以擺脫拖延症!

 

如果你也患上了拖延症,別擔心!因為拖延症不是什麼無法根治的病,而且這裡所提供的5個方法,能夠幫助你馬上去執行你正在拖延的任務。

只要你能夠堅持每天用這5個方法來應付每一項任務,就再也不會出現拖延的情況了!

 

解決拖延症方法#1 分清主次

 

面對很多項任務,但卻不知道該從哪一件開始下手的時候,你可以使用艾森豪威爾所提出的「四象限法則」進行任務分配,決定進行任務的先後順序。

他把任務分成了四個象限:

一,重要且紧急的任務:必須要在今天或明天之內完成的事項

二,重要但不紧急:必須安排時間去做的事項

三,紧急但不重要:可以轉交給其他人幫忙執行的任務

四,不重要也不紧急:必須馬上停止做的事情

四個象限時間管理法
 

舉個例子,向經理呈交公司的緊急應對方案是重要且緊急的;與下屬進行每週檢討會議是重要但不緊急的;要求增加文章產量是緊急但不重要的,因為你能夠尋找兼職的寫手幫忙寫文章;而在上班時間瀏覽社交媒體是必須停止的行為。

「四象限法則」也能用在生活上喔。比如:生活上遇到的突發狀況是重要且緊急的事;根據已經安排好的時間上「理財投資訓練營」重要但不緊急的事;打掃房子是緊急但不重要的,因為你能夠請鐘點女傭幫忙打掃;而躺在沙發上發呆超過半小時以上是必須停止的行為。

 

解決拖延症方法#2 五秒法則

 

「五秒法則」是由梅爾·羅賓斯(Mel Robbins)發明的。在她41歲時,偶然看到一段NASA火箭倒數升空的影片,萌生念頭:「我明天要把自己從床上發射出去,時間快到自己無法放棄」。由此,5秒法則誕生了!

實行這個方法非常簡單!

5,4,3,2,1
 

在你想到要做某件事情的時候,你只要心裡倒數5秒,5,4,3,2,1,數完後就逼自己馬上開始你想做的事。

比如你想趕一份報告,心裡倒數:5,4,3,2,1就立刻行動,不然大腦就會阻止你。

 

解決拖延症方法#3 分解任务

 

準備好紙和筆,把一項大任務拆分成好幾個小任務,讓事情看起來比較“容易”時,你的大腦就會“受騙”,讓你更意願去開始做這些簡單的小任務。

列出小任務
 

舉個例子,假如你不喜歡寫作,却需要完成一份報告,那如果你在紙上寫上“寫報告”這三個字,你就會覺得這是一項很艱鉅的任務,就會開始逃避。但是,你可以把”寫報告“這項任務拆分成幾個小的步骤,如“上網收集資料”–“篩選重點”–“寫大綱” –“開始寫作”等等。

這樣一來,通過完成一個一個的小任務,雖然進度也許會有點慢,但是你至少不會拖到最後才下手開始做任務。每天做一些小任務,你就能夠慢慢完成那項艱鉅的任務了。

 

解決拖延症方法 #4 避免同時處理多件事情

 

每一次就專注做一件事情就好,不要像八爪魚一樣,同時做很多件事,或是在做一件事的時候不停地被打斷去處理另一件事。

為什麼要這樣做呢?請繼續往下看吧。

假如你需要在一天內完成以下几件事:收拾桌子、回復3個重要客戶的郵件、開會、寫一個方案。如果按著完成每一項任務所需要花費的時間來計算,你分別會花10分鐘收拾桌子、花20分鐘回覆郵件、花1個半小時開會、花兩個小時寫方案。你一共會花費4小時的時間處理完這些事情。

如果你在預設的時間內,一件一件地完成每一件事,那你其實真的就能夠在4小時內就把所有任務完成。

專注地完成任務
 

但是,如果你不一件一件按著順序去做,而是同時處理多件事情,會是如何的呢?

假設你一開始收拾桌子,就發現客戶的郵件發來了,你就停止收拾桌子,馬上去回覆郵件。回覆了郵件,又繼續去收拾桌子,還沒收好,又收到客戶的郵件,你就再暫停手上的任務,去回覆郵件。

在收拾桌子的時候,你就會想著,剛剛回覆的郵件,有沒有疏漏的地方,沒有辦法專心整理,完成的速度也變慢了;而整理到一半的桌子,你可能會忘記原本你打算如何整理,結果又重新再整理和排列,浪費了時間。

寫方案的時候,看見客戶發來的電郵,就放下手上的工作,去回電郵。被打斷後再繼續寫方案的時候,難免會出現思路被打亂、忘記剛才想到的idea、需要重新閱讀之前找好的資料重點等等,所以你又必須用更長的時間去寫這個方案。

 

在每一次專心做一件事的情況下,半天內就能夠很有效率地把所有事情完成;而在不斷被打斷的情況下,你甚至需要用上一天的時間才能把所有事情完成。

 

解決拖延症方法#5 多堅持10分鐘

 

你可能會因為困倦或意志力不堅定而停止做一件事。

這時你只需對自己說:“多堅持10分鐘”,然後逼自己在想要放棄的時候,再多做10分鐘。如果真的堅持不了,你就可以在10分鐘後停止任務。

比如,你需要研究一份資料,但過了不久想休息一下,這時,你應該逼自己:“再堅持10分鐘”、“再等多一下,看完前半部分再休息”。

堅持多10分鐘
 

當你多做了10分鐘,就試著再繼續20分鐘,30分鐘,不知不覺就會多做了一小時。

長期累積起來,你會發現你的進度比想像中快很多,因為你比原本所計劃的多堅持了一些。

 

方法已經給你了,還有理由繼續拖延嗎?

 

俗話說「要戰勝世界,必須先戰勝自己」。想克服拖延的毛病,就必須马上開始,立刻行动!

開始行動
 

要改善拖延症這個毛病,就差一個開始。如果你不行动,就永遠不會改變。

希望你和我的生活,從此都能夠和拖延症說再見。啊,其實是最好再也不見。

如果你有什麼其它克服拖延症的方法,請你在下面留言,讓想擺脫拖延症的大家也能參考喔!

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