如何提高專注力 | 教你找回專注力的小技巧

【專注力在哪裏,成就就在哪裏】——《極度專注力》

這是你嗎?原本只是想打開手機檢查備忘錄,結果看見一封未讀信息便點開回復。回復完後便慣性的打開FacebookInstagram抖音。結果一不小心,便浪費了20分鐘在各種軟體上。很顯然,在這個資訊大爆炸的時代,每天都被各種不同的資訊充斥著,想要保持專注力更是難事一宗。

專注力低導致我們做事效率不佳,而且還會因此而深感焦慮並覺得自己無能。不過與其責怪自己容易分心,不如就承認它、接受它、利用它、並通過不同的方法來改善。

所以,價值思維將在這篇文章中分享5個提升專注力的小技巧,以讓我們對抗分心因子,提升工作效率和學習能力!當中内容包括:

  • 一點貼紙法
  • 三聲法
  • 一秒一字法
  • 番茄工作法
  • 清空干擾物件

提升專注力技巧一:一點貼紙法

 

想要集中精神工作和學習,但注意力卻渙散時,【一點貼紙法】可以幫助你在5秒之内迅速集中精神或轉換心情。就像做匯報被打斷時,便可利用【一點貼紙法】讓我們迅速地凝聚專注力,回到原本的狀態中。【一點貼紙法】就像集中專注力的事前步驟,而且輕鬆就能實行。只要盯著圓點5秒鐘,然後深呼吸後,精神便能集中和進入狀態。

步驟1:準備圓形的貼子

 

可在文具店找到此類型的圓形貼紙。

 

提升專注力之一點貼紙發

 

步驟2:在圓形貼紙的中間點上一個點

 

在貼紙中間用顔色較明顯的筆畫上一個圓點,並貼在顯見處。如:電腦前辦公桌鍵盤。

 

提高專注力之原點

 

步驟3:注視,集中

 

深吸一口氣之後,緩緩用嘴吐氣,同時注視著貼紙上的那一點。調整好焦距之後,將意識集中在點上,持續大約五秒鐘。

步驟4:開始工作或學習

 

這時候的專注力應該是非常的凝聚,正是開始專心做事的時候了。

提升專注力技巧二:三聲法

 

提高專注力之三聲法

 

如果沒有任何圓型貼紙的話,那也可以試試【三聲法】來幫助我們集中專注力。【三聲法】是透過聽覺感受去提升大腦的集中性,然後把精神集中在當下的體驗上。當我們集中精神尋找三種聲音的當兒,心中雜念也會隨之消除,不安與緊張也會得到舒緩。那麽,我們便能更專注於當下的事情上。

步驟1:找到最舒服的姿勢

 

坐著,然後調整到自己覺得最舒服的姿勢并且能使自己放鬆。

步驟2:吸氣后吐氣

 

深深的吸一口氣,然後慢慢的吐氣。

步驟3:閉上眼睛

 

緩緩的閉上眼睛。

步驟4:尋找周圍三種聲音

 

開始聆聽周圍的聲音,並捕捉三種不同的聲音,如:冷氣的聲音、同事對談的聲音、複印機的聲音。

步驟5:睜開眼睛開始進行工作/學習

 

利用【三聲法】來消除心中雜念,試著閉眼尋找不同的聲音。找齊後便可睜眼,因爲此刻的專注力已經集中,之後便可開始進行自己的待辦事項。

提升專注力技巧三:一秒一字法

 
提高專注力之一秒一字法
 

接下來的【一秒一字法】非常適用於閲讀時。因爲這方法不但可以加快我們閲讀的速度,并且提升理解文章的能力。透過聚焦文字,並告訴自己即將開始閲讀,然後啓動高度專注的狀態,讓接下來的閲讀和理解效率提高。步驟如下:

步驟1:抑制自己一口氣讀完的衝動

 

當我們翻開書時,下意識就會一行一行字接著下去讀。但這個方法就是請你壓抑住自己想讀下去的衝動,先不要急忙把句子看完。

步驟2:找到書中的開頭的第一句

 

假如文中的第一句或第一行字是 “提升專注力”,那就先鎖定與聚焦這一句。

步驟3:一秒一個字

 

從第一個字“提”開始凝視一秒同時念出聲音。你的念法將會是:

“提——升——專——注——力——”

步驟4:正常閲讀後續文章

 

一秒一字步驟完成後,就能以正常的速度開始閲讀書籍或文章。

提升專注力技巧四:番茄工作法

 
提升專注力之番茄工作法
 

相信大家也應該聽過番茄工作法吧?其實就是利用最強專注力在一件事情上維持25分鐘,並休息5分鐘,然後再繼續專注25分鐘,並以此類推直至任務完成。這是一個時間整理法,目的就是讓我們可以在高效的25分鐘内,專注於一件事情上,並培養出專注力和解決掉拖延症的詬病。

步驟1:寫下當天的代辦事項

 

依據重要程度把待辦事項排列出優先順序,並事先評估和預算一項任務所需的番茄鐘數量。如:今日需完成多少份研究報告,然後完成一份報告需要多少個番茄鐘。

步驟2:設下25分鐘的計時器

 

以25分鐘為單位,設下計時器。並讓自己在這25分鐘内只專注在一件事情,杜絕一切看手機通知,滑社交軟件之類的。切記,番茄鐘的原則是不可斷不可暫停不可分割(0.5),如果原則被破壞則必須重設和重新計算。

步驟3:5分鐘休息

 

在全神貫注25分鐘後,請盡情放鬆,如:上厠所發呆與同事聊天回復信息等。如果任務提早完成,請把剩餘的時間做為檢查工作成果。反之,超時嚴重的話説明時間估計錯誤,可先暫停,並記錄下來以便之後的時間估計。

步驟4:重設25分鐘

 

休息完後,便重新開始新一輪的25分鐘番茄工作法,並開始專注。完成的番茄鐘越多,專注完成工作的時間也越多。

番茄工作法也十分的著重在休息時間,這是爲了避免長時間工作而出現的疲勞狀態和低生產力。那麽可以在連續工作四個番茄鐘後來個介於15至20分鐘的休息,以保持腦袋清醒。

提升專注力技巧五:清空干擾的物件

 
提升專注力清空物件
 

實驗指出,人們在工作時一旦被打擾,大約需要23分鐘才可以重回狀態。所以任何可能會導致分心的物件,物品都建議收起,以免一不小心注意力就會被分散,時間也就浪費了。

干擾1:環境干擾

 

這是指你工作的地方如,辦公桌或書桌。盡可能把不必要的物件都收起,只把需要用到的文具用具整齊的擺在桌子就好。

干擾2:電子產品

 

當你在工作或讀書時,如果可以也請把電話轉爲靜音模式或勿擾模式。因爲手機上所收到的【通知】都會大大分散你的注意力。自制力不好,很快就會在軟件上淪陷停不下來。

結語

 

這是一個集體專注力被剝奪的時代,科技的便捷,資訊的爆炸,注意力被分散也在所難免。所以我們更需要的是找回專注力的方法,正如今天所提及的各種小技巧便是可以讓我們在沒有任何複雜步驟和太多的練習時間便可啓動身體感官,達到專注力提升的效果。

所以,只要我們懂得如何正視與善用並找到自己最適用的方法,提高專注力也不是難事!切記,不要急於讓自己集中,導致無形的壓力,反而弄巧反拙呢。

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此文章內容僅作為教學、分享及參考的用途,而非專業的投資建議。由於個人的情況及需求不同,你可以聯係價值思維或咨詢你的理財規劃師以取得專業的建議。

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